Phần dưới đây không cần dùng lúc tập. Nó là chỗ tra lại khi chị muốn biết tuần này phải làm gì thêm, hoặc kiểm chứng em lấy bài ở đâu ra. Muốn đổi bài thì bấm Đổi món ngay trong từng buổi ở trên.
Là một vòng vải co giãn, quàng ngang hai đùi trên đầu gối. Khi chị dạng chân hay nâng chân, dây kéo lại nên cơ mông phải gắng hơn bình thường. Chỉ vậy thôi.
Vì sao cần: cơ chỉ to lên khi bị bắt làm việc nặng hơn lần trước. Tập tay không thì độ khó có trần — làm nhanh hơn hay nhiều lần hơn cũng chỉ tới một mức. Dây là cách rẻ nhất để vượt qua trần đó.
Mua loại nào: chọn vòng vải, đừng lấy loại cao su mỏng — cao su hay cuộn lên và trượt khi tập. Thường bán theo bộ 3 vòng nhẹ, vừa, nặng, giá vài chục nghìn đến hơn trăm nghìn. Bắt đầu bằng vòng nhẹ nhất.
Dùng thế nào: quàng lên đùi, ngay trên đầu gối, trước khi bấm play. Chỉ dùng ở buổi thứ 2 và thứ 4 — buổi thứ 6 tập toàn thân nên không cần.
| Nhóm cơ | Mấy buổi mỗi tuần | Tập ở buổi nào |
|---|---|---|
| Mông và hông | 2 buổi kỹ + 1 nhẹ | Thứ 2 và thứ 4 tập kỹ, thứ 6 chạm nhẹ |
| Bụng và eo | 2 buổi | Thứ 2 và thứ 6 |
| Tay và vai | 1 buổi | Thứ 6 |
| Lưng | 1 buổi | Thứ 6 |
| Ngực | 1 buổi | Thứ 6 |
Giống nhau ở cả bốn tuần — bộ bài tuần 3–4 thay đúng nhóm cơ của bộ tuần 1–2.
Cách chia: hai buổi đầu tập sâu vào mông và eo — đó là mục tiêu chính. Buổi thứ 6 quét toàn thân để lưng, ngực, vai không bị bỏ trắng. Đây là cách duy nhất phủ hết trong 3 buổi × 20 phút.
Buổi thứ 2 tính vào cả mông lẫn eo, vì bài hôm đó tập hai thứ trong cùng một video. Buổi thứ 6 chạm mông ở mức nhẹ — coi như phần thưởng thêm, không thay được hai buổi kia.
Tuần 1 và 2 giống hệt nhau là cố ý. Tuần 2 chị bắt đầu đeo dây kháng lực. Nếu đổi cả bài lẫn dây cùng lúc thì không biết cái nào làm nên khác biệt. Giữ nguyên bài, chỉ thêm dây — như vậy mới đo được.
Tuần 3 và 4 đổi sang bộ bài khác vì sau 2 tuần cơ thể đã quen bài cũ. Trang tự thay, chị không phải nhớ gì:
| Buổi | Tuần 1–2 | Tuần 3–4 |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Tiny Waist Round Butt | Small Waist & Round Butt |
| Thứ 4 | Hip Dips | Booty Burn Workout |
| Thứ 6 | Full Body Pilates | Weighted Full Body Sculpt |
Mỗi bài mới thay đúng nhóm cơ của bài cũ, nên số buổi cho từng nhóm không đổi giữa hai giai đoạn — chỉ động tác khác đi để cơ không quen.
Riêng buổi thứ 6 còn tăng độ nặng: tuần 1–2 tập pilates tay không, tuần 3–4 chuyển sang bài có tạ nhẹ. Chưa có tạ thì cầm hai chai nước 1,5L.
Buổi thứ 6 quét toàn thân nên bụng chỉ được chạm ở mức vừa. Tuần nào chị muốn dồn vào bụng thì đổi buổi đó sang bài bụng chuyên:
Đổi lại tuần đó lưng, ngực và vai không được tập. Nên chỉ làm thỉnh thoảng, đừng bỏ hẳn buổi toàn thân.
Chị 50kg / 1m58, BMI 20,0, và không muốn giảm cân. Nghĩa là đây là bài toán xây cơ ở nguyên mức cân nặng — ba mục tiêu đi cùng một hướng, không xung đột nhau.
| Mục tiêu | Cái gì dịch chuyển nó | |
|---|---|---|
| Tăng cơ hông | Tập mông 2–3 lần/tuần, mỗi tuần làm khó hơn một chút, ăn đủ đạm. | 2 buổi |
| Bụng săn chắc | Vì không cần giảm mỡ, đây thuần tuý là xây cơ — tập bụng tác động thẳng vào nó. | 2 buổi |
| Săn chắc toàn thân | Đã phủ mông, chân, bụng, eo, tay, vai. Lưng và ngực vẫn mỏng. | gần đủ |
Đo bằng thước dây, không bằng cân. Cân nặng sẽ đứng yên nên nó không nói lên gì. Đo vòng eo và vòng mông, cùng giờ, cùng tư thế. Cơ bụng là nhóm cơ nhỏ nên thay đổi trông thấy sẽ chậm và kín đáo hơn vòng mông nhiều.
“Nhẹ nhàng” có hai nghĩa. Ít va đập — không nhảy, không thở dốc, không đau khớp: kế hoạch này đúng nghĩa đó, Hourglass 2021 vốn không có động tác nhảy và không có HIIT. Nhưng ít gắng sức thì cơ không lớn lên được. Mỗi hiệp vẫn cần vài lần cuối thấy khó; hết bài mà mông không thấy căng gì thì thêm dây kháng lực vào.
Ba thứ ngoài phòng tập. Đạm khoảng 80–100g/ngày ở mức 50kg (con số tham khảo chung, không phải kê riêng cho chị) · ngủ đủ vì cơ phục hồi lúc ngủ · đừng ăn kiêng, vì ăn thiếu thì ăn mất chính phần cơ đang cố xây.
Lấy từ chloeting.com: toàn bộ bài tập lấy từ lịch chi tiết ba mùa Hourglass (2019, 2020, 2021) — dòng chữ nhỏ dưới mỗi tên bài ghi rõ mùa nào. Cách ghép mông với bụng trong cùng buổi theo đúng cấu trúc Hourglass 2020. Thời lượng và link YouTube chép nguyên, không đoán.
Thời lượng có dấu ~ là số chị cung cấp — web không hiển thị nhóm này, và số chị đưa làm tròn đến phút, nên tổng buổi tính ra cũng là con số xấp xỉ. Ngoài ra 10 Min Toned Arms 10:00 và Sexy Back & Arms 11:12 cũng do chị cung cấp.
Em tự quyết: nén 21–26 ngày xuống 3 buổi/tuần (bản gốc 30–40 phút/ngày, gần như ngày nào cũng tập) · dồn 2/3 buổi cho mông · để thứ 6 là buổi toàn thân nhằm phủ nốt lưng, ngực, vai · chia hai bộ bài đổi ở tuần 3 · lộ trình 4 tuần và mốc đo. Hai bài toàn thân em chọn theo tên và nhóm trên web, chưa xem hết video — chị bật thử một phút đầu xem có hợp không.